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趙安安:21天專注力提升訓(xùn)練營(yíng)網(wǎng)盤(pán)分享

趙安安:21天專注力提升訓(xùn)練營(yíng)

  • 視頻資源大?。?99 MB 更新時(shí)間:2022-12-08
  • 類型:專注力提升 觀看方式:百度網(wǎng)盤(pán)
  • 類別:>名師講座 > 個(gè)人發(fā)展Tags:
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趙安安:21天專注力提升訓(xùn)練營(yíng)資源簡(jiǎn)介:

明明半個(gè)小時(shí)就可以做好的工作,拖到了幾個(gè)小時(shí)甚至一天才能完成的時(shí)候,我們就會(huì)陷入一種懊悔的情緒:

為什么就是不能集中精神做一件事呢?

玩手機(jī)的時(shí)候怎么就沒(méi)有時(shí)間意識(shí)了呢?

我是不是不夠自律,不夠優(yōu)秀才會(huì)這樣?

密歇根大學(xué)的研究表明:缺乏專注,不僅讓你完成任務(wù)的時(shí)間增加25%,還會(huì)導(dǎo)致出錯(cuò)率顯著提升。

這就很容易讓自己陷入無(wú)限負(fù)面循環(huán),變得壓力越來(lái)越大,注意力越來(lái)越不容易集中,工作表現(xiàn)越來(lái)越差,心情越來(lái)越糟,所有的一切都不好了。

 

好在,這個(gè)我們看來(lái)無(wú)解的問(wèn)題,在西方國(guó)家的一些企業(yè)和名校中,已經(jīng)有了行之有效的解決方法,那就是風(fēng)靡西方的“正念訓(xùn)練”。

2蘋(píng)果谷歌等超級(jí)大廠都在用“正念訓(xùn)練”

來(lái)幫自己的員工在工作中提升專注

沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念不要緊,如果你打開(kāi)蘋(píng)果手機(jī)自帶的“健康”APP,會(huì)發(fā)現(xiàn)里面一共有四個(gè)板塊:

正念訓(xùn)練”已經(jīng)被Apple官方蓋章,寫(xiě)進(jìn)iOS系統(tǒng)中,成為保持人體健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康對(duì)正念的解釋中,最突出的兩個(gè)關(guān)鍵詞就是“解壓”和“提升專注力”。

Apple會(huì)有這樣的理念其實(shí)并不奇怪,因?yàn)樗膭?chuàng)始人喬布斯年輕時(shí)曾花了7個(gè)月時(shí)間在印度學(xué)習(xí)正念冥想,他曾說(shuō)過(guò):

“在印度學(xué)習(xí)的時(shí)光塑造了我的世界觀,并最終影響了蘋(píng)果的產(chǎn)品設(shè)計(jì)?!?/p>

不僅喬布斯,比爾蓋茨夫婦、福特汽車現(xiàn)任董事長(zhǎng)比爾·福特、傳媒大亨&超級(jí)富豪魯伯特·默多克、NBA巨星科比·布萊恩特等人都曾公開(kāi)表示過(guò)自己正在進(jìn)行正念冥想練習(xí)。

在西方國(guó)家,正念早已被視為流行的健康生活方式,除了Apple、Google、Facebook這樣的硅谷的科技企業(yè),知名的投資企業(yè)美林和高盛,以及咨詢公司麥肯錫和埃森哲都為員工開(kāi)設(shè)正念課程。

除了在職場(chǎng),正念也在學(xué)校里推廣,哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué),以及世界500強(qiáng)CEO就讀最多的西點(diǎn)軍校,皆為學(xué)生提供正念課程。牛津大學(xué)還設(shè)立了正念中心,專門(mén)培養(yǎng)研究生人才去從事研究和教學(xué)。

美國(guó)三大時(shí)事性周刊之一的《時(shí)代周刊》曾把“正念革命”作為封面,足以顯示正念在西方的風(fēng)靡。

作為中國(guó)人,我們對(duì)正念的前身其實(shí)并不陌生。正念在中國(guó)原是禪宗的個(gè)人修行之道,后來(lái)經(jīng)由美國(guó)的卡巴金博士的改良,將正念課程去除宗教色彩,成為一套科學(xué)化和系統(tǒng)化的操作方法,傳播到全世界。

看到這是不是有點(diǎn)好奇,讓整個(gè)西方世界為之著迷的正念訓(xùn)練到底是什么樣的?

開(kāi)始正念練習(xí)

把專注帶進(jìn)身體

現(xiàn)在,你可以跟著文字進(jìn)行一次簡(jiǎn)單的正念訓(xùn)練,感受在正念中最基礎(chǔ)的“腹式呼吸”。

請(qǐng)你一個(gè)舒服的姿勢(shì),坐或者躺著,當(dāng)你準(zhǔn)備好了,可以點(diǎn)開(kāi)音頻,輕輕地閉上眼睛。

慢慢地睜開(kāi)雙眼,恭喜你已經(jīng)完成了一次正念訓(xùn)練。感受一下你的身體和頭腦,和訓(xùn)練之前有什么不同?是不是感覺(jué)心情更加輕松,精神也更能集中在自己身上了呢?

這就是正念的效果,它培養(yǎng)冥想者減少對(duì)當(dāng)前想法的評(píng)判、感覺(jué)自己的所有感受,在練習(xí)的過(guò)程中將注意力轉(zhuǎn)向自身內(nèi)省,而不集中在任何特定事物上。

經(jīng)過(guò)不斷的臨床驗(yàn)證證明,正念這種看起來(lái)很簡(jiǎn)單的練習(xí),具有具有提高自我認(rèn)識(shí)、促進(jìn)身心健康、改善人際關(guān)系等積極效果和正面影響。

一個(gè)由俄勒岡大學(xué)與德州理工大學(xué)一同進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),人們參加正念訓(xùn)練11小時(shí)之后,大腦白值的完整性和工作效率都提高了。大腦白值可組織可以連接和保護(hù)大腦前扣帶皮層的神經(jīng)元,可讓人們?cè)谶M(jìn)行決策是更理性,更能有效解決棘手的問(wèn)題。

在另一項(xiàng)針對(duì)48名本科生的研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),參加為期兩周的正念課程的學(xué)生在研究生入學(xué)考試GRE的閱讀理解部分有了16% 的提高。

邁阿密大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn),讓海軍實(shí)名每天進(jìn)行12分鐘的正念冥想練習(xí),可以讓他們保持高度注意力,維持工作記憶,提高集中精力的能力。

在哈佛醫(yī)學(xué)院Sara Lazar博士領(lǐng)導(dǎo)的研究中,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)參與8周的正念減壓療法可以提高負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶,情緒調(diào)節(jié)和換位思考的腦區(qū)內(nèi)的灰質(zhì)密度。

總得來(lái)說(shuō),進(jìn)行正念訓(xùn)練可以給你帶來(lái)這些好處:

提升大腦的控制注意力和自我意識(shí);

幫助大腦修復(fù),讓練習(xí)者更專注,改善工作效率,增強(qiáng)記憶力;

改善情緒,更少會(huì)受到壓力和焦慮情緒的困擾;

更好的處理壓力,促進(jìn)減壓放松和優(yōu)化睡眠質(zhì)量。

這樣好的生活習(xí)慣,怎么樣才能開(kāi)始安全,科學(xué)的開(kāi)始訓(xùn)練呢?

為你找來(lái)了香港大學(xué)心理學(xué)博士,美國(guó)心理學(xué)會(huì)(APA)會(huì)員,趙安安老師,精心打磨制作了《21天專注力提升訓(xùn)練營(yíng)》帶你進(jìn)入正念訓(xùn)練的神奇世界。

4? ?2大專注階段

10個(gè)針對(duì)性引導(dǎo)練習(xí)

21天鍛煉“專注力”肌肉

帶你走上專注、有序的人生

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趙安安:21天專注力提升訓(xùn)練營(yíng)網(wǎng)盤(pán)分享課程目錄:

00發(fā)刊詞:用正念讓自己更加專注高效.mp3

00發(fā)刊詞:用正念讓自己更加專注高效.pdf

01 正念:掌控你的注意力.mp3

01 正念:掌控你的注意力.pdf

02 體驗(yàn)課:如何完成一次正念練習(xí).mp3

02 體驗(yàn)課:如何完成一次正念練習(xí).pdf

03 正念練習(xí)態(tài)度一:初心,讓每次體驗(yàn)都像第一.mp3

03 正念練習(xí)態(tài)度一:初心,讓每次體驗(yàn)都像第一.pdf

04 正念練習(xí)態(tài)度二:接納,接受自己當(dāng)下的狀態(tài).mp3

04 正念練習(xí)態(tài)度二:接納,接受自己當(dāng)下的狀態(tài).pdf

05 正念練習(xí)態(tài)度三:不評(píng)斷,不被判斷所干擾.mp3

05 正念練習(xí)態(tài)度三:不評(píng)斷,不被判斷所干擾.pdf

06 周六加餐:正念不只讓你高效,也讓你快樂(lè).mp3

06 周六加餐:正念不只讓你高效,也讓你快樂(lè).pdf

07 第一周總結(jié)(備注無(wú)音頻).pdf

08 基礎(chǔ):集中式專注,練習(xí)專注于一個(gè)點(diǎn).mp3

08 基礎(chǔ):集中式專注,練習(xí)專注于一個(gè)點(diǎn).pdf

09 班-導(dǎo)師陪伴互動(dòng)式學(xué)習(xí).mp3

09 班-導(dǎo)師陪伴互動(dòng)式學(xué)習(xí).pdf

10 進(jìn)階:開(kāi)放式專注,覺(jué)察周圍的同時(shí)保持專注.mp3

10 進(jìn)階:開(kāi)放式專注,覺(jué)察周圍的同時(shí)保持專注.pdf

11 不用力追求:從“我做”到“我在”.mp3

11 不用力追求:從“我做”到“我在”.pdf

12 信任:相信別人,也相信自己.mp3

12 信任:相信別人,也相信自己.pdf

13 周六加餐:用正念處理人際關(guān)系.mp3

13 周六加餐:用正念處理人際關(guān)系.pdf

14 第二周總結(jié)(此課沒(méi)有音頻).pdf

15 情緒干擾:看見(jiàn)情緒的源頭.mp3

15 情緒干擾:看見(jiàn)情緒的源頭.pdf

16 放下:不因?yàn)閳?zhí)著于情緒而分心.mp3

16 放下:不因?yàn)閳?zhí)著于情緒而分心.pdf

17 負(fù)面念頭干擾:念頭里的思維誤區(qū).mp3

17 負(fù)面念頭干擾:念頭里的思維誤區(qū).pdf

18 正念觀蟲(chóng)日記:辨別和處理自己的負(fù)面念頭.mp3

18 正念觀蟲(chóng)日記:辨別和處理自己的負(fù)面念頭.pdf

19 釋?xiě)眩汉汀安煌昝馈焙推焦蔡?mp3

19 釋?xiě)眩汉汀安煌昝馈焙推焦蔡?pdf

20 周六加餐:越專注,越有創(chuàng)造力.mp3

20 周六加餐:越專注,越有創(chuàng)造力.pdf

21 第三周總結(jié)(此節(jié)無(wú)音頻).pdf

21 課程總結(jié):把正念變成習(xí)慣(此節(jié)無(wú)音頻).pdf

附贈(zèng)音頻(無(wú)講義)

附贈(zèng)練習(xí)音頻01:正念伸展引導(dǎo)練習(xí).mp3

附贈(zèng)練習(xí)音頻02:與煩惱和平共處.mp3

 

黑板報(bào)

01專注力部分優(yōu)秀作業(yè)集錦.pdf

 

練習(xí)

練習(xí)音頻01:正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻01:正念呼吸引導(dǎo)練習(xí).pdf

練習(xí)音頻02:正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻02:正念進(jìn)食引導(dǎo)練習(xí).pdf

練習(xí)音頻03:正念行走引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻03:正念行走引導(dǎo)練習(xí).pdf

練習(xí)音頻04:正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻04:正念身體掃描引導(dǎo)練習(xí).pdf

練習(xí)音頻05:正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻05:正念觀情緒引導(dǎo)練習(xí).pdf

練習(xí)音頻06:正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).mp3

練習(xí)音頻06:正念觀聲音和念頭引導(dǎo)練習(xí).pdf

 

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